物価の高騰が続くなか、食費を節約しながら健康を維持するのは、多くの人にとって重要な課題です。
しかし、「節約＝栄養を削る」わけではありません。適切な食材を選び、効率よく活用すれば、食費を抑えながらも栄養バランスの良い食事を楽しむことができます。
本記事では、コスパ抜群で栄養価の高い食材と、その活用法を紹介します。
コスパ最強！節約しながら栄養がとれる食材リスト
栄養価が高く、それでいて価格が安定している食材を選ぶことが、節約と健康維持のカギです。
以下の食材は、安価で手に入りやすく、さまざまな料理に活用できます。
①もやし：安くて万能なビタミン・ミネラル源
もやしは１袋３０円〜５０円と非常に安価ながら、ビタミンＣやカリウムが豊富。炒め物、スープ、ナムルなど、どんな料理にも使えます。
②卵：完全栄養食品のコスパ優等生
卵はタンパク質、ビタミンＢ群、鉄分などを含み、「完全栄養食品」とも言われるほど栄養価が高い食材。目玉焼きやオムレツだけでなく、ご飯に混ぜる、スープに入れるなど工夫次第でさまざまな料理に活かせます。
③豆腐：高タンパク＆低価格の優秀食材
木綿豆腐や絹ごし豆腐は、タンパク質が豊富で、価格も１丁１００円程度とお手頃。味噌汁や冷奴、炒め物に活用できるほか、水切りすればハンバーグのかさ増しにもなります。
④ちりめんじゃこ：カルシウム＆ミネラルがたっぷり
小魚を丸ごと食べられるちりめんじゃこは、カルシウムやＤＨＡが豊富で、骨の健康をサポート。ご飯にふりかけるだけでなく、炒め物やサラダにも活用できます。
⑤キャベツ・白菜：使い勝手抜群の葉物野菜
キャベツや白菜は、ビタミンＣや食物繊維が豊富で、一玉買えば長く使える優秀食材。スープ、炒め物、サラダなど幅広い料理に対応可能です。
節約×栄養満点！手軽に作れる健康レシピ
高コスパ食材を使った、手軽で栄養満点のレシピを紹介します。
①もやしとちりめんじゃこの和風ナムル
ア 材料（２人分）
もやし…１袋
ちりめんじゃこ…大さじ２
ごま油…小さじ１
醤油…小さじ１
すりごま…適量
イ 作り方
もやしをサッと茹でて水気を切る。
ちりめんじゃこ、ごま油、醤油を加えて和える。
仕上げにすりごまをふりかける。
ウ ポイント
もやしのシャキシャキ食感とちりめんじゃこの旨味が絶妙！ごま油の風味で満足感もアップします。
②豆腐と卵のふわふわ炒め
ア 材料（２人分）
木綿豆腐…１／２丁
卵…２個
醤油…小さじ１
ごま油…小さじ１
ネギ（あれば）…適量
イ 作り方
豆腐を水切りし、食べやすい大きさにちぎる。
フライパンにごま油を熱し、豆腐を軽く炒める。
溶き卵を加え、全体をふんわり炒める。
醤油で味を調え、ネギを散らして完成。
ウ ポイント
豆腐と卵の相性が抜群！シンプルながらタンパク質がしっかりとれる一品です。
賢く買い物＆調理で、さらに節約＆健康アップ！
（１）旬の食材を選ぶ
旬の野菜は価格が安く、栄養価も高いため、積極的に取り入れると良いでしょう。例えば、冬は白菜や大根、春はキャベツや新玉ねぎが安くなります。
（２）まとめ買い＆冷凍保存を活用
特売の日にまとめ買いし、冷凍保存するのも節約のコツ。例えば、
〇キャベツはざく切りにして冷凍すると炒め物にすぐ使える
〇もやしは軽く茹でて冷凍すると食感が保たれる
〇卵は生のまま冷凍すると白身が固まるため、解凍して半熟風のスクランブルエッグに
（３）自炊の習慣をつける
外食やコンビニ食に頼るとコストがかさみがち。シンプルな料理でも自炊すれば大幅に節約できます。
まとめ：節約と栄養を両立するには、賢い選択がカギ！
食費を減らしながら栄養バランスを保つには、コスパの良い食材を選び、無駄なく活用することが大切です。
✅もやし・卵・豆腐・ちりめんじゃこ・キャベツなどのコスパ最強食材を活用する
✅簡単な節約レシピを取り入れて自炊の頻度を増やす
✅旬の食材を選び、まとめ買いや冷凍保存を工夫する
この方法を実践すれば、節約しながらも健康的な食生活を送ることができます。
ぜひ今日から試してみてください！
