なぜ “夏バテ” は起こるのか？――原因を知れば、対策が見えてくる
近年、夏の暑さはますます厳しさを増し、「酷暑」という言葉もすっかり定着しました。気温が３５℃を超える日が連続すると、体がだるい、食欲がない、夜眠れない……そんな「夏バテ」状態に悩まされる人も多いのではないでしょうか。
そもそも夏バテとは、暑さによって自律神経が乱れ、体温調整や消化機能がうまく働かなくなることが原因です。冷房による体の冷え、冷たい飲食物の摂りすぎ、不規則な生活リズム、睡眠不足などが重なり、体力や免疫力が低下してしまうのです。
「暑いから仕方ない」とあきらめず、夏に合った生活習慣を少しずつ取り入れることで、体調を整え、元気に夏を乗り切ることが可能です。
毎日の食事で “内側から” 夏バテ予防――旬を活かす簡単レシピ
夏は、食が細くなりがち。でも、栄養バランスの取れた食事こそが、夏バテ対策のカギを握ります。ポイントは「胃腸に優しく」「水分と塩分を適度に補い」「体を冷やしすぎずにクールダウンする」こと。
たとえば、以下のような食材を意識して取り入れましょう。
〇梅干し・酢の物・味噌汁
食欲増進や疲労回復に効果的。塩分とミネラルを補います。
〇夏野菜（トマト、きゅうり、なす、ピーマンなど）
体の熱を下げ、ビタミンや水分も豊富。
〇発酵食品（納豆、ヨーグルト、ぬか漬けなど）
腸内環境を整え、免疫力アップに。
〇たんぱく質（豆腐、魚、卵など）
筋力やスタミナ維持に不可欠。
冷たい麺類だけで済ませるのではなく、「温かい味噌汁を一杯」「納豆を添える」など、簡単な工夫でも体がラクになります。レモン果汁を加えたりんご酢ドリンクなども、爽やかで疲労回復におすすめです
睡眠の質が夏の体力を左右する――冷房と上手につきあうコツ
寝苦しい夜が続くと、睡眠不足による疲労蓄積で夏バテが進行します。実は、良質な睡眠こそが夏を元気に過ごすための土台。そのためには、エアコンの使い方を見直すことが大切です。
従来は「エアコンのタイマーを２〜３時間後に切る」といった使い方が一般的でしたが、近年の酷暑や熱帯夜（最低気温が２５℃を下回らない夜）では、タイマーが切れた後に蒸し暑さで目が覚めてしまうという悩みを抱える人も増えています。
そこで、睡眠環境の専門家の間では、以下のような使い方が推奨されています：
〇就寝時から朝までエアコンを「つけっぱなし」にする
〇設定温度は２７〜２８℃前後を目安にし、風が直接体に当たらないように風向きや風量を調整。
〇電気代が気になる場合は、省エネ運転モード（エコモード）や静音モードを活用。
〇どうしても冷えすぎが気になる場合は、サーキュレーターや扇風機で空気を循環させつつ、設定温度を高めに保つのも効果的。
また、睡眠の質を高めるには以下のような習慣も有効です：
〇就寝１時間前にぬるめのシャワー（３８〜４０℃）を浴びて体をリラックスさせる
〇照明を落とし、スマホやパソコンの使用を控える
〇通気性の良い寝具（綿や麻など）を選び、寝汗による不快感を防ぐ
〇さらに、「夜寝る前と朝起きたあとに白湯を一杯飲む」ことで、内臓をやさしく整え、冷えすぎを防ぎながら代謝も高められます。
夜間の冷房使用に迷ったら、無理に我慢せず、“睡眠の質” を優先しましょう。長期的に見ると、体調管理や日中の集中力にも良い影響を与えることがわかっています。
意外と盲点！水分補給の “落とし穴” とは？
「熱中症対策に水分補給を」とよく言われますが、ただ水を飲めばいいわけではありません。大量の汗をかく夏場は、ナトリウムなどの電解質も一緒に失われるため、水ばかり飲んでいると逆に体内のバランスが崩れてしまいます。
おすすめは、以下のような飲み方：
〇経口補水液や麦茶＋ひとつまみの塩
〇レモン果汁やはちみつを加えた水（クエン酸と糖分で疲労回復）
〇白湯や常温のハーブティー（ミントやレモングラス）：冷えを防ぎつつリフレッシュ
〇また、「のどが渇いた」と感じる前にこまめに飲むのが基本です。３０分〜１時間ごとに１００〜２００ｍｌを目安に補給しましょう。
適度な運動と “汗をかく習慣” が夏に強い身体を作る
暑さを避けてクーラーの効いた部屋にこもりがちになると、汗をかく機能が低下してしまい、かえって熱中症リスクが高まります。
ポイントは、無理なく汗をかける体づくり。
〇朝夕の涼しい時間帯に軽いウォーキングやストレッチ
〇湯船にしっかり浸かって汗腺を目覚めさせる
〇入浴後は、冷房のきいた部屋で急激に冷やさない
汗をかくことは、体温調節機能を高めるだけでなく、老廃物の排出やストレス解消にもつながります。
まとめ：小さな習慣の積み重ねが、“夏に負けない” 体をつくる
「暑さに負けたくない」と思っても、いきなり生活すべてを変えるのは難しいものです。でも、朝一杯の白湯を飲むことや冷たいものを控えること、ぬか漬けを食卓に加えることなど、ほんの小さな習慣から始めるだけで、体は少しずつ応えてくれます。
「夏バテしない体づくり」は、特別なことをしなくても、日々の食事・睡眠・水分補給・運動の中で実践できます。今年の夏こそ、無理なく、でもしっかりと自分の身体と向き合い、元気に乗り切っていきましょう。
★今日からできる一歩：
朝の一杯を “冷たい水” ではなく “温かい白湯” に変えてみませんか？体が内側から温まり、一日が軽やかにスタートしますよ。
